７月２４日RUNメニュー
朝：１０ｋｍ 夕方：７ｋｍ
起床時体重は５６．８ｋｇ（前日よりー０．７ｋｇ）
昨日は朝と夕方のランニング＋夜のヨガも含めると３部練。
毎回動くたびに人一倍汗を消費するので、
失った水分やエネルギーを補給するのが大変（汗）
ちなみに朝走るだけでも体重がー１．５ｋｇぐらい落ちます。
もちろん、これはほとんど汗によるものなので、
一歩間違えば熱中症まっしぐらですね。
特に昨日は水気がないコースを選んでしまったことも影響し、
走り終えるころには身体がドライフルーツのように干からびてました…
朝とはいえ一人で走るときにはコースも慎重に選ばなければですね。
例年お盆が過ぎるぐらいまでは暑さが続いていく傾向にあるので、
早くてもあと３週間ぐらいは今の気候と上手く付き合っていかなければなりません。
そこで今回は、真夏の走り方やコース選びについて、
夏が苦手な僕が意識していることを中心にまとめてみました。
同じく夏が苦手という方は参考にしてみて下さいね！
ざっと意識しているのはこんな感じ
・距離・時間を分割して走る
・日陰の場所を選ぶ
・暑さがピークとなる時間帯を避ける
・練習の質にこだわりすぎない
・トレッドミルや室内でのランニングを有効活用する
一つずつ解説していきましょう。
・距離・時間を分割して走る
涼しい気候ではジョグでも６０～９０分と走れる場合でも、
暑さの中では２０～３０分動くのがやっとの時もあると思います。
こんな時は続けて走ることにこだわり過ぎず、
いつもの練習を分割して行う方法もアリです。
６０分続けて走れる力があれば、
３０分×２回、２０分×３回でも良いと思います。
間の休憩では水分・塩分補給を行うとともに
気分をリフレッシュする意味でウェアを着替えることも効果的ですよ。
僕は汗がウェアに染み込んで、身体に張り付いたような感覚が不快でしょうがないので、
身体が重くなる前に上半身だけでも着替えるようにしています。
・日陰の場所を選ぶ
身体は太陽に当たるだけでも疲労してしまいます。
なるべくなら直射日光は避けて、緑や影の多い場所を選ぶようにしましょう。
大きな木で囲われている公園や森林コースは
日中でも日が当たる場所に比べ、体感温度がまるで違います。
先日走った森林コースも気温３０度とは思えない涼しさでした。
コースの一部に日陰がある場所でも良いと思います。
・暑さがピークとなる時間帯を避ける
これは暑い時期であれば早朝か夕方以降となるでしょう。
朝は８時過ぎにもなれば、気温・体感温度的にもキツく感じてくるし、
夕方は日が落ちてくる１８時前後でないと
外の暑さはなかなか抜けてくれません。
暑いとき専用の特別メニューだと思って、
思い切って走る時間帯を変えるのもアリかもしれませんよ。
・練習の質にこだわりすぎない
暑い環境下では本来のパフォーマンスも発揮しにくくなるので、
まず身体を動かすことを目標にすると良いと思います。
身体は暑さを感じると、血管を拡張させ血流を増やすため、
血液を送り出す心臓は暑いというだけでも、つねに負担がかかる状態となります。
この場合、ゆっくりジョグしたり、ウォーキングするだけでも有酸素能力は向上していくので、
あまり内容を求めすぎないことも大切です。
夏のオリンピックや大会をピークに考えているのであれば話は別ですが、
秋・冬のマラソンの通過点とするならば、
暑い時はどんな内容でもいいから、まずは身体を動かすことを第一に考えましょう。
外が暑いからと身体を休めてばっかりだと、
マラソンシーズンを迎えたときに大きな差が出来ますよ。
・トレッドミルや室内でのランニングを有効活用する
どうしても外で動くのはキツい！って時は室内で走るのも一つの方法です。
僕は雨風でまともに外が走れない場合を除き、
暑くても室内で走ることはないですが、
近くに動けるジムや施設がある場合は、積極的に利用したほうが良いかもしれません。
ただ、一つ気を付けなければならないのは
涼しい場所で走ることに慣れてしまうと、
気温の変化に身体が対応できなくなったりするので、
大会を目標にしているのであれば、
たまには暑くても外を走ることも必要かと思います。
あとは頑張ったときは特に、
自分への些細なご褒美も忘れずに。
僕は決まって日替わりアイス！
これも日々走り続けるための秘訣だと思っています（笑）
東北、北海道地方にでもいない限りは
日本中似たような暑さだと思うので、
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